야 너두? 야 나두! 알아도 모르겠는 불면증 원인과 증상
“나 요즘 잠을 잘 못 자…”
이런 말을 하거나 들어보신 적이 있으실 겁니다. 저 또한 해가 지나면 지날수록 더욱 많은 사람들에게 자주 듣는 말입니다. 더워서 잠을 못 자거나, 커피를 마셔서 잠을 못 자거나 하는 많은 이유가 있을 수는 있지만 이를 불면증으로 보기는 어려운데요. 그렇다면 불면증은 과연 정확히 무엇일까요?
보통 새벽까지 잠에 들지 못하는 경우에 주로 불면증을 의심하곤 하시지만 불면증은 잠들기까지 오랜 시간이 걸리는 것을 포함, 숙면을 취할 수 있는 환경에도 불구하고 잠이 들기가 어렵거나 수면 도중 쉽게 깨는 경우를 모두 지칭합니다.
Q. ‘자야지’하고 침대에 누운 순간부터 잠에 들기까지 얼마큼의 시간이 소요되나요?
Q. 잠에 들었음에도 불구하고 자주 깨곤 하시나요?
Q. 이런 증상들을 얼마나 오래 겪으셨나요?
이렇게만 봐서는 여전히 내가 불면증인지 아리송할 수 있습니다. 저 또한 그러기도 했고, 잠에 드는 시간이 짧아도 일어나면 개운하지 않고, 통상적으로 널리 알려진 충분한 수면 시간을 가져도 피곤함이 사라지지 않는 분들도 계시기 때문입니다.
삶의 균형을 무너뜨리는 불면증 원인과 증상
12년 전 ‘불면증’이란 단어가 지금처럼 널리 퍼지지 않았을 때 불면증을 겪고 있다는 사실을 빠르게 지각할 수 없었습니다. 그저 저에게 큰 문제가 생겼다고 생각했고, 새벽 기숙사 복도에 주저 앉아 엉엉 울기도 했습니다. 지금은 불면증이라 하면 많은 현대인들이 겪고 있는 고질병으로 여겨, 관련 영상이나 글을 쉽게 찾아볼 수 있죠.
다음은 세브란스 병원에서 정리한 불면증의 증상들입니다. 국내에서 손꼽히는 대학 병원의 기준으로 판단하는 것이 훨씬 신뢰성이 있으니 체크 후 해당 사항들이 있다면 가까운 병원에서 진료를 받아보시는 것을 추천드립니다.
지나치게 일찍 잠에서 깰 때
수면 도중 자주 깨거나 깬 후 잠에 들지 않을 때
야간 수면 시간이 부족할 때
잠은 잤지만 개운하지 않고 피곤함이 느껴질 때
집중력과 기억력 저하, 피곤함, 무력함, 의욕 저하, 감정 조절의 어려움, 잦은 실수나 사고
걱정과 스트레스 등으로 인해 일시적으로 발생하는 급성 스트레스는 자연스럽게 호전이 되지만 3개월 이상 지속되는 만성 불면증은 원인을 파악하기 어렵습니다. 아니, 원인을 알아도 가슴이 뻥 뚫린 것처럼 시원하지 않다고 말하는 것이 더 적절할 것 같은데요. 전문가를 만나 진료를 받거나, 인터넷에 ‘불면증 원인’을 검색해 봐도 “신체 활동량 부족, 멜라토닌 부족, 불규칙한 수면 패턴, 과도한 수면 걱정 등”과 같은 내용만 나오기 때문입니다. 안 그래도 피곤하고 잠이 부족해 미치고 팔짝 뛸 노릇인데 ‘이거다!’하는 원인이 없다니…’비타민D가 평균 수치보다 10%가 낮아서 잠에 들지 못하는 것입니다’와 같은 명확한 진찰이 나온다면 쉬울텐데 말입니다.
스트레스가 불면증의 원인이 될 수 있나요? YES
불규칙적인 수면 패턴이 불면증에 영향을 주나요? YES
소음, 빛, 온도 등 수면 환경 또한 불면증 원인으로 작용하나요? YES
호흡기 질환, 소화 문제 등 건강 문제도 불면증의 원인이 될 수 있나요? YES
불안하고 우울해요. 이게 불면증으로 이어질 수 있나요? YES
나이가 들수록 불면증이 더 심해져요. 나이도 관련이 있나요? YES
불면증과 관련된 오해들 (술, 운동 등)
불면증을 겪는 사람들이 증가하면서 이에 대한 근거 없는 속설들이 난무하고 있습니다. 저 역시 이로 인해 피해를 본 사람으로서 제 경험을 공유드리고자 하는데요. 이 글을 보시고 더 이상 피해 받는 분들이 없으시길 바랍니다. 물론 개인차는 존재합니다.
술이 묘약이다 (X)
절대 아닙니다. 저 역시 술에 의존을 한 기간이 길었는데요. 술을 진탕 마시면 취해서 잠에 빠질 수는 있지만 매일 과하게 마시게 된다면 알코올중독이 될 위험 또한 생깁니다. 그럼 잠도 잃고 돈도 잃고 사람도, 건강도 잃을 수 있기 때문에 추천드리지 않습니다.
또한 술을 애매하게 마신 날에는 오히려 잠을 더 설치곤 했습니다. 후에 찾아보니 술을 마시면 금방 잠에 들기는 하나, 수면 유지가 잘되지 않아 자주 깨고, 깊은 잠 단계에는 오히려 저하되어 결국 수면 시간이 줄어든다고 합니다.
운동해 운동 (X)
제가 불면증을 이기기 위해 가장 먼저 취했던 행동입니다. 밤마다 학교 운동장에 나가 10바퀴 이상을 뛰고 헬스를 하는 등 몸을 최대한 피곤하게 만들고자 최선을 다했는데요. 저의 경우 운동 후 기숙사에 들어와 샤워하고 누구면 오히려 정신이 더 멀쩡해졌으며 다음날 더 피곤했던 기억이 납니다.
불면증을 고백하면 많은 분들이 ‘몸이 안 피곤해서 그래’라고 말씀하십니다. 정신과 육체가 ‘피로’할 때에는 잠에 쉽게 빠질 수 있지만 ‘격한 운동’은 각성 상태를 증가시켜 숙면에 방해를 주게 된다고 하는데요. ‘격한 운동’은 체온을 상승시켜 수면을 돕는 멜라토닌 분배를 억제하고 생체 리듬을 깨트릴 수 있습니다. 밤에는 보다 정적인 요가나 스트레칭을 잠들기 두 시간 전에 해주는 것이 좋으며, 미지근한 물로 샤워해 체온을 낮춰주시는 것을 추천드립니다.
잠은 못 자지만 커피는 마시고 싶어
아시다시피 커피에는 카페인이 들어있습니다. 그러니 커피는 당연히 불면증을 겪고 계시다면 멀리해야 할 음료입니다. 하지만 ‘얼어 죽어도 아이스 아메리카노’를 외치는 우리 대한민국 사람들에게 커피는 생명수, 자양강장제 그 이상의 존재입니다.
저의 경우 커피는 무조건 잠자기 12시간 전(오전 10~12시 사이)에 마셔주는 편입니다. 예외는 물론 존재합니다. 주말이 가까운 금요일 하루 정도는 오후 4시까지 제한을 늘려주면서 조절을 하고 있습니다. 물론 저의 방식이 정답은 아닙니다.
하지만 각종 언론사와 전문가들에 따르면 잠들기 10시간 전부터는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다고 합니다. 이는 카페인이 체내에서 대사되는 데 걸리는 시간이 10시간 정도 걸리기 때문입니다. 또한 사람마다 다르긴 하지만 체내에서 카페인이 몸 밖으로 완전히 배출되는 데 걸리는 시간은 평균 8~12시간이기 때문에 카페인에 취약하신 분들은 참고하여 커피 타임을 정하시는 걸 추천드립니다.
마치며
비티와이플러스의 <극뽁 시리즈> vol.1의 주제 ‘불면증’의 첫 번째 글을 이렇게 마칩니다. 비티와이플러스는 건강한 라이프스타일에 진심입니다. 거듭된 실패를 통해 쌓아온 소중한 경험을 바탕으로 얻은 지식과 정보를 여러분들에게 나누며 소통하고 싶습니다. 여러분들의 건강하고 충만한 삶의 여정에 도움이 되기를 바랍니다.
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